플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)

플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)는 “Flexible(유연한) + Vegetarian(채식주의자)”의 합성어로, 채식을 기본으로 하되 가끔 고기나 동물성 식품을 유연하게 섭취하는 식생활 방식입니다.
완전 채식(Vegan)보다 실천하기 쉬우면서도 건강과 환경을 고려한 균형 잡힌 다이어트로 각광받고 있어요.

1. 플렉시테리언 다이어트의 핵심 개념

• 채소와 식물성 단백질이 중심
• 필요에 따라 소량의 육류나 생선도 허용
• 다이어트뿐 아니라 건강, 환경, 동물복지까지 고려한 식단
• 칼로리나 탄수화물 제한보다는 음식의 질과 다양성에 집중

2. 주요 원칙 (5가지 기본 규칙)

1. 채소와 과일을 많이 먹는다
   • 가능한 한 끼니마다 신선한 채소 포함
2. 고기 대신 식물성 단백질을 중심으로
   • 예: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 콩류, 견과류
3. ‘좋은’ 탄수화물과 지방을 선택한다
   • 통곡물, 아보카도, 올리브유, 씨앗류
4. 가공식품은 줄이고 자연식을 위주로 한다
5. 고기 섭취는 줄이되 완전히 금하지 않는다
   • 일주일에 1~3회 정도만 육류 섭취

3. 플렉시테리언 다이어트의 효과

효과                                                               설명

✔ 체중 감량	자연스럽게 섭취 칼로리가 줄고 식이섬유 증가
✔ 심혈관 질환 예방	채식 기반으로 혈압, 콜레스테롤 감소
✔ 장 건강 개선	식이섬유 풍부해 변비 예방
✔ 당뇨, 암 예방 가능성	혈당 안정화, 항산화 성분 섭취 증가
✔ 환경 보호	고기 소비 감소로 탄소 배출 줄임

 

4. 대표 식품 리스트

카테고리식품 예시

식물성 단백질	두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류
채소·과일	브로콜리, 시금치, 토마토, 아보카도, 베리류
통곡물	현미, 귀리, 보리, 통밀빵
건강한 지방	올리브유, 해바라기씨유, 아마씨유
유제품 & 계란	요구르트, 달걀 (허용 가능)
동물성 단백질 (선택적)	닭가슴살, 생선, 저지방육류

 

5. 제한해야 할 음식

• 가공육(소시지, 햄 등)
• 정제 탄수화물 (흰빵, 과자, 설탕음료)
• 트랜스지방, 인스턴트 식품

6. 플렉시테리언 식단 예시 (하루)

시간식사

아침	오트밀 + 견과류 + 바나나 + 아몬드 우유
점심	퀴노아 샐러드 + 병아리콩 + 올리브오일 드레싱
간식	요거트 + 블루베리
저녁	구운 채소 + 두부 스테이크 또는 생선 1인분
간식	삶은 달걀 or 바나나

 

7. 플렉시테리언이 잘 맞는 사람

• 유연하게 식단을 조절하고 싶은 사람
• 환경, 동물복지까지 고려하는 사람 
• 엄격한 채식이 어려운 사람 
• 건강한 식습관을 만들고 싶은 사람

8. 요약 정리

항목                              내용

기본 개념	채식을 기본으로 하지만 육류를 완전히 배제하지 않음
효과	체중 감량, 심혈관 건강, 환경 보호
허용 식품	채소, 콩류, 통곡물, 계란, 생선, 닭가슴살 (선택적)
제한 식품	가공식품, 설탕, 정제탄수화물
난이도	★★★☆☆ (유지 용이성 높음)